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Geles energéticos, lo que debemos saber

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Hasta hace no mucho tiempo los corredores basaban solamente en bebidas deportivas, fruta y algún dulce el suplemento de carbohidratos necesario durante las carreras largas como los medios maratones y maratones.

En los noventas, época dorada de los maratonistas mexicanos, uno de ellos Benjamín Paredes nos comenta que usaban miel o chocolate Abuelita en los maratones. Como referencia, hoy en día en el Maratón de Paris no hay suministro de bebidas deportivas, como suplemento de carbohidratos ofrecen sultanas y terrones de azúcar.

Por fortuna, nuestra comprensión de la nutrición deportiva, específicamente cómo se utiliza el glucógeno durante el maratón, ha mejorado hasta el punto de que tenemos una gran cantidad de productos para elegir, cada uno diseñado para proveer glucógeno a nuestros músculos mientras trabajan.

El reto ahora es elegir el mejor suplemento para nosotros y planear una estrategia óptima de abastecimiento de combustible para el día de la carrera.

¿Cómo funcionan los geles?
Nuestro cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para nuestros músculos mientras corremos, grasas y carbohidratos. La grasa es un recurso en gran abundancia, pero se convierte en energía utilizable muy lentamente, lo que la hace una fuente ineficaz cuando se corre rápido, es decir a un 60-70% de su VO2 máx (más o menos equivalente a su umbral aeróbico o ritmo de maratón).

Por lo tanto, nuestro cuerpo se basa en carbohidratos como fuente principal de combustible cuando corremos un maratón. En general, entre más rápido se corre, mayor es el porcentaje de combustible que proviene de los carbohidratos. El problema con los hidratos de carbono es que sólo podemos almacenar una cantidad limitada en nuestros músculos.

Por lo general, se puede almacenar glucógeno muscular para unos 90 minutos cuando se corre a ritmo de medio maratón y cerca de 2 horas cuando corremos a ritmo de maratón. Los carbohidratos se almacenan tanto en los músculos como en la sangre, pero tu rendimiento el día de la carrera se basa principalmente en el uso del glucógeno almacenado en los músculos.

Para que el glucógeno llegue a tus músculos, primero debe ser digerido, buscar su camino a través de la pared intestinal, y luego ser absorbido por los músculos. Este proceso lleva tiempo y no es muy eficiente, depende mucho de cada corredor.

De manera general, los geles energéticos están diseñados para reponer las reservas de carbohidratos que se agotan cuando corremos.

¿Cuando usarlos?
Como casi todos los temas en el running, el momento en que debes tomar los geles es muy individual. Cada corredor absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente, algunos pueden sentir el efecto dentro de los tres minutos, mientras que otros pueden tardar hasta 15 minutos.

Esta variación en la tasa de absorción tiene que ver con qué tan bien reacciona el estómago al gel. Cuando se corre intensamente, tu cuerpo a menudo desvía la sangre del tracto digestivo a las piernas para ayudarlas a seguir avanzando. A veces, tu cuerpo cierra el estómago por completo, mientras que otras veces sólo lo desacelera. Por esta razón, no es raro ver corredores vomitar los fluidos o geles justo después tomar estos cuando ya llevan acumulados muchos kilómetros.

Por lo tanto, es mejor comenzar a tomar los geles relativamente temprano en la carrera. Al tomar los geles temprano, tu cuerpo no debe estar bajo mucha presión y tiene una mejor oportunidad de procesar rápido los azúcares. Algunos corredores les gusta tomar gel justo antes de que comience la carrera.

¿Qué tan frecuente tomarlos?
La velocidad a la que eres capaz de digerir y procesar los geles energéticos juega un rol importante en la frecuencia con la que debes tomarlos. Debido a que el proceso de digestión será más lento cuanto más haya pasado la carrera, hay que tener cuidado de no sobrecargar el estómago.

Debemos ser claros en que depende completamente de cada corredor que tan frecuente se puede tomar un gel, mientras existen corredores y coaches (como Germán Silva y Alberto Salazar) que los recomiendan cada 30 minutos para mantener el paso, la mayoría de los corredores deben esperar entre 45 y 60 minutos entre toma.

Es importante decir que esto también se entrena y se adquiere con experiencias previas, al final tu estomago manda y si no lo acepta pues no entra. Lo bueno es que tu tracto digestivo como los músculos puede ser entrenado.

Como recomendación siempre toma el gel con agua para facilitar su ingestión, toma un poco de gel y agua, algunos nuevos geles tiene una consistencia mas líquida. No es necesario tomar el gel completo puedes tomar una parte y guardar el resto para después.

Una alternativa efectiva para quién no puede con el gel, son la gomas enérgeticas (chewy gum) que son más fáciles de ingerir pero más lentas en cuanto al proceso recarga de combustible.




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