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Carbohidratos para corredores

Balance nutricional para un maratonista

Sabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que se recomienda días antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentos ricos en carbohidratos, pero qué son y para que utilizamos los carbohidratos.

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentación, para los corredores y atletas son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredor hasta en un 60% y 70%.

Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces, la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energía.

Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas por lo que son rápidamente absorbidos en el flujo sanguíneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rápido aumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo por ejemplo durante una carrera larga o maratón, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en la sangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Por esto debemos tener cuidado con el consumo de azúcares simples para evitar un pico y caída en el nivel de azúcar en la sangre.

El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azúcares simples están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esta razón son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, produciendo un mas favorable, lento y continuo suministro de energía.

Los expertos recomiendan que la mayoría de las calorías obtenidas de los carbohidratos preferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, además que estos también aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.

Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos también llamados alimentos “ricos en almidón” son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales.

Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer en mayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como fríjoles, lentejas y chícharos.

5 COMMENTARIOS

  1. soy una persona que gusta del deporte pero por cuestiones laborales hace dos años deje de hacer ejercicio por lo cual subi de peso considerablemente quiero empezar a correr nuevamente pero mis rodillas se resienten mucho, quisiera saber cuanto es lo minimo que se require para correr y quemar las calorias correctas gracias!!!!!!

  2. En tu caso si estas muy bajo de forma lo que te recomendaria es que empezases corriendo 5min y andando otros 5 si repites esto seis veces habrás hecho una hora de egercicio aeróbico y comenzarás a quemar grasa desde el primer dia ya que esto ocurre a partir de una hora de ejercicio.Esto puedes hacerlo 4 dias por semana un dia si otro no mas o menos, la segunda semana corres ocho y caminas 5 min tres veces si puedes cuatro la tercera 4 veces por semana la tercera semana 15 caminas 5 y corres otros 15 4 veces por semana la cuarta semana prueba a correr un dia 35 minutos se guidos y otro dia haces un 10x5x10x5x10x5x10x5 es decir corres diez caminas 5 la quinta semana quizas pudas correr ya 45 minutos seguidos sigue asi hasta que puedas correr una hora seguida siempre estira al terminar y haz también abdominales cuida tu alimentación y en poco tiempo estarás como una bestia

  3. estoy empesando acorrer pero medejaron hacer DORSALES, PATITOS RANITAS, GACELAS, Y YOGUIS, alguien sabe como los puedo hacer y si tienen algun dibujo. se los agradecere
    muy buena pagina FELICIDADES

  4. estoy empesando acorrer pero medejaron hacer DORSALES, PATITOS RANITAS, GACELAS, Y YOGUIS, alguien sabe como los puedo hacer y si tienen algun dibujo. se los agradecere
    muy buena pagina FELICIDADES

  5. Saludos. Estoy corriendo desde 2011 y este año he detectado que los primeros 5-6 km mis piernas las siento duras, rígidas como si estuviera cargando mucho peso, me cuesta trabajo acelerar. Después de esos kms. me siento mucho mejor y aguanto perfecto más de 10 kms. Alguien sabe porqué me pasa eso, algún consejo. Gracias.

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