Plan de entrenamiento 10K para principiantes
Hemos recibido varios comentarios sobre programas de entrenamiento para una carrera de 10 Kilómetros, la carrera Nike esta próxima, es por eso que decidimos publicar este sencillo programa de entrenamiento para personas que inician o para quienes no cuentan con mucho tiempo para correr.
La duración del programa es de 5 semanas entrenando 4 días a la semana, combina carreras rápidas, suaves y trotar/caminar.
El objetivo principal de este plan es terminar los 10K sin buscar un tiempo determinado, el requisito para seguir este programa es poder correr al menos 5 kilómetros sin parar, entre 35 o 40 minutos.
ENTRENAMIENTO 10K PARA PRINCIPIANTES
OBJETIVO: CARRERA DE 10K
PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA
DURACION: 5 SEMANAS
1a SEMANA
LUNES
20 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS)
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
20 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
DESCANSO
SABADO
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)
DOMINGO
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS DE 5 MIN., 3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
40 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/TROTAR)
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO NORMAL/SUAVE DE 8 MINUTOS, 2 MIN. DE TROTE ENTRE CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
CARRERA DE 10 K
– Plan de entrenamiento para una carrera 10K
Corre más…#RunMX
Marta, lo mas recomendable es que no realices la prueba aún, a menos que un doctor te revise y te diga que estás en condiciones. Aunque la distancia no es grande, tendrás que esforzarte para correr a 4:20 y puedes poner en riesgo tu recuperación.
Saludos
Hola, estoy trotando por 10 meses, 4 dias a la semana, por 30 minutos, pdre correr un la carrera de nike 10k.
saludos
javier
Hola, estoy trotando por 10 meses, 4 dias a la semana, por 30 minutos, pdre correr un la carrera de nike 10k.
saludos
javier
Hooola, corredores empedernidos y los no tanto (o nada) como yo! Me di al Desafío de correr un maratón de 10km dentro de 5 meses, no tengo entrenamiento previo ni condición física, pero creo que el plazo es buenísimo para lograrlo. Agradezco me recomienden un plan de entrenamiento y sus valiosos tips. Gcs de antemano.
hola no se donde inscribirme soy de ecuador por fa necesito la informacion lo mas promto posible
hola no se donde inscribirme soy de ecuador por fa necesito la informacion lo mas promto posible
Hola, alguien que haya hecho este plan puede especificar con tiempos aproximados qué es “carrera normal” “suave” o “paso rápido”.
Gracias
que tal carlos:
si entiendes inglés, te recomiendo la herramienta de runnersworld.com que te da, en base a una ultima carrera, que entrenamiento seguir y te lo muestra en manera de agenda. Si no lo entendieses, mandame un mail y con gusto te echo una mano ([email protected]). He estado utilizando la herramienta y me he estado entrenando desde correr-caminar hasta correr de manera continua y me siento bastante bien.
Saludos/BR
Omar Navarro
FAPIV.
buenas buenas!!
este año voy a hacer el recorrido en 40 min es mi meta…por este año..ya que hace rato no realizo actividades deportivas frecuentes,y ustedes?
Hola..
Quiero empezar a correr, solo que tengo un problemita cuando intento hacerlo..
Al correr por mas de 5 minutos, los dientes empiezan a dolerme, pienso que puede ser por la manera en la que respiro pero no sé aún a que se deba.. el dolor es muy intenso..
Gracias!
Jesus,
Tres semanas no son suficientes para preparte a un buen nivel, lo mejor es que te recuperes al 100%, corras los 10K muy relajado, si sientes que tienes que detenerte o correr a un ritmo muy lento esta bien. Lo importante es que no presiones tu recuperación o tu cuerpo, ya habrá otras carreras.
Saludos
Hola a todos quiero saber si en 2 meses de entrenamiento puedo correr los 10k nunca e realizado una carrera pero ojala me ayuden con unos tips tengo 33 años peso 83 kilos saludos
A.T.B
ENTRENAMIENTO para 10 – 21 kms
LUNES correr una hr a ritmo
MARTES trotar/calentar 10/15 min Y HACER REPETICIONES DE 3 MIN 6 SESIONES DE 3 MIN ( con descanso de 3 min entre cada rep )
MIERCOLES reeptir lunes correr una hr a ritmo
JUEVES repetir martes 3 min x 3, 6 sesiones
VIERNES trotar/calentar 10/15 min y hacer repeticiones de un minuto ( 12 repeticiones con descanso entre cada rep 1 min)
SABADO correr una hr y media ( distancia )
DOMINGO descanso
NO FALLA Y VEERAN RESULTADOS MUY PRONTO
ENTRENAMIENTO para 10 – 21 kms
LUNES correr una hr a ritmo
MARTES trotar/calentar 10/15 min Y HACER REPETICIONES DE 3 MIN 6 SESIONES DE 3 MIN ( con descanso de 3 min entre cada rep )
MIERCOLES reeptir lunes correr una hr a ritmo
JUEVES repetir martes 3 min x 3, 6 sesiones
VIERNES trotar/calentar 10/15 min y hacer repeticiones de un minuto ( 12 repeticiones con descanso entre cada rep 1 min)
SABADO correr una hr y media ( distancia )
DOMINGO descanso
NO FALLA Y VEERAN RESULTADOS MUY PRONTO
hola! he estado corriendo los sabados y domingos una distancia como de 9 kms es correcto o debo hacer algun cambio? cabe mencionar que solo puedo hacerlo estos dias, ojala y me puedan ayudar gracias!
hola! he estado corriendo los sabados y domingos una distancia como de 9 kms es correcto o debo hacer algun cambio? cabe mencionar que solo puedo hacerlo estos dias, ojala y me puedan ayudar gracias!
He corrido dos carreras de 10 km., pero en la última me lastime las rodillas, tengo un par de meses intentando retomar el entrenamiento pero vuelve el dolor, me pudieran hacer alguna recomendación por favor, gracias.
hola a todos los corredores que quieran platicar mas acerca de este nuestro deporte favorito agregenme [email protected]
hola a todos los corredores que quieran platicar mas acerca de este nuestro deporte favorito agregenme [email protected]
Hola!!!
Cumpli su plan al 100% y corri una carrera de 10k el dia de ayer con un buen resultado para mi, creo que cumpli mejor de lo que yo mismo esperaba. Tengo programado correo una carrera de 10k el proximo 8 de noviembre, tendre que seguir el mismo plan empezando de la segunda semana?
Agradezco su atencion
Hola!!!
Cumpli su plan al 100% y corri una carrera de 10k el dia de ayer con un buen resultado para mi, creo que cumpli mejor de lo que yo mismo esperaba. Tengo programado correo una carrera de 10k el proximo 8 de noviembre, tendre que seguir el mismo plan empezando de la segunda semana?
Agradezco su atencion
saben de algun club que entrene en Monterrey NL?? Saludos!
saben de algun club que entrene en Monterrey NL?? Saludos!
El moreno ex jugador de los Rayados entrena a mucha gente en calzada del valle todos los dias…. Ahí lo encuentras
saven de algun lugar aqui en coatzacoalcos veracruz a donde me puedo entrenar con algun profesor de fisica
saven de algun lugar aqui en coatzacoalcos veracruz a donde me puedo entrenar con algun profesor de fisica
hola,
consultando en distintos planes de entrenamiento he visto que la mayoria siguen en mayor o menor medida lo siguiente: 3 dias de trabajo x 2 dias de descanso mas 2 dias de trabajo x 1 de descanso, es decir 3×2 y 2×1 , los dias de mayor trabajo se hacen al principio de cada serie de dias, ejemplo 1er dia 8k 2do 5k y 3ro 4k luego 2 dias de desc. esto es asi por que el cuerpo necesita 24 a 48 horas para recuperarse de un esfuerzo aerobico, y para buscar el efecto de adaptacion al organismo o super compensacion, cada semana se va incrementando los km recorridos , el esfuerzo se hace escalonado dejando tiempos de recuperacion.
hola,
consultando en distintos planes de entrenamiento he visto que la mayoria siguen en mayor o menor medida lo siguiente: 3 dias de trabajo x 2 dias de descanso mas 2 dias de trabajo x 1 de descanso, es decir 3×2 y 2×1 , los dias de mayor trabajo se hacen al principio de cada serie de dias, ejemplo 1er dia 8k 2do 5k y 3ro 4k luego 2 dias de desc. esto es asi por que el cuerpo necesita 24 a 48 horas para recuperarse de un esfuerzo aerobico, y para buscar el efecto de adaptacion al organismo o super compensacion, cada semana se va incrementando los km recorridos , el esfuerzo se hace escalonado dejando tiempos de recuperacion.
Hay algun plan para preparar los 10 k en 5 semanas, que no sea para principiantes, digamos intermedios ?
Hay algun plan para preparar los 10 k en 5 semanas, que no sea para principiantes, digamos intermedios ?