Como corredor tu dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas.
Una dieta balanceada combinada con ejercicio como correr no solo te mantendrá sano y en forma, también es una manera efectiva de bajar de peso.
Una dieta para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteÃnas, grasas, vitaminas y minerales.
Aquà algunas recomendaciones básicas para un balance nutritivo:
Carbohidratos
Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorÃas. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energÃa para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energÃa; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteÃnas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.
ProteÃnas
La proteÃnas de alguna manera son utilizadas como energÃa y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteÃnas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredores especialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteÃna por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteÃna que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.
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Grasas o lÃpidos
Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, asà que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lÃpidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua frÃa como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayorÃa de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al dÃa, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.
Vitaminas
Los corredores no obtienen energÃa de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamÃnicos.
– Carga de carbohidratos para un maratón
Minerales
- Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al dÃa.
- Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al dÃa, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.
- Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida deportiva o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina además de suficiente agua.
Corre más, come mejor…#RunMX
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