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5 consejos para tu carrera de 5K

El 5K es una de las distancias de carrera más populares porque la mayoría de los corredores pueden prepararse en tan solo unas semanas. Esto lo convierte en una gran oportunidad para que las personas prueben por primera vez una carrera.

Sin embargo, a pesar de su distancia relativamente corta, los corredores principiantes y los más experimentados no deben subestimarla. Por su corta duración, es posible correr a niveles muy altos de intensidad.

Entrena intervalos
En un 5K definitivamente correrás por encima de tu umbral anaeróbico. Esto significa que el oxígeno que respiras ya no es suficiente para metabolizar el aumento de lactato. El entrenamiento de intervalos o repeticiones como también le llaman puede ayudarte a entrenar tu umbral de lactato. Esto te permitirá correr a altas velocidades durante un período de tiempo más largo.

entrenamiento velocidad intervalos

Calienta bien
Tu cuerpo tiene que estar listo para funcionar a alta intensidad desde el principio. Por eso, un calentamiento adecuado antes de la carrera es crucial para tu rendimiento. El calentamiento debería prepararte de manera óptima tanto mental como físicamente para la carrera. Un calentamiento adecuado se divide en dos partes:

  • Trote ligero de 10 a 15 minutos y ejercicios dinámicos de estiramiento.
  • Ejercicios de técnica de carrera como skipping, butt kick y trote corto. Las aceleraciones también son útiles antes de la carreras para prepararte para la velocidad.

Los tenis adecuados
Una carrera de 5K es muy rápida, el calzado adecuado te puede ayudar a lograr un PR (personal récord). Para estas carreras de corta distancia, unas zapatillas de running ligeras son lo indicado. No es necesaria demasiada amortiguación (espuma) en la entresuela, busca los tenis del tipo “Racers”, de peso ligero con buena tracción para el pavimento.

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No inicies muy rápido
Muchos corredores tienden a comenzar demasiado rápido cuando corren los 5K. Tácticamente, debes correr tu carrera de modo que completes la segunda mitad más rápido que la primera esto se conoce como splits negativos. Intenta correr intervalos al ritmo de carrera deseado durante tu preparación, esto puede ayudarte a encontrar el ritmo adecuado para correr el día de la carrera.

Come tiempo antes de la carrera 
Debes comer tu última comida de dos a cuatro horas antes del inicio de la carrera. Buenas opciones son alimentos de bajo volumen pero altos en carbohidratos, bajos en fibra, combinados con muchos líquidos. Justo antes de la carrera, puedes beber pequeñas cantidades de bebidas deportivas. Lo que quieres evitar a toda costa es empezar la carrera con el estómago lleno.

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