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Plan de entrenamiento para un 21K

Es buen momento de pensar en próximas competencias, una de las distancias favoritas de los corredores sin duda es el medio maratón (21.097 km). Es una carrera más intensa que un 10K pero no tanto como un maratón, muy popular entre los corredores con cierta experiencia.

Les presentamos un plan básico de entrenamiento para un 21K, esta diseñado para corredores que acumulan entre 20 y 30 kilómetros a la semana.

Aqui las consideraciones del plan para el medio maratón:

Descanso y Cross Training
Los días lunes, miércoles, viernes (algunos) y sábados son días de descanso o de Cross Training ligero como bicicleta, nadar, elíptica o yoga.

Easy Run
Los martes y jueves corre a un paso confortable en el que puedas sostener una conversación excepto los días que vienen marcados con PC donde deberás correr a tu Paso de carrera por los kilómetros indicados, cuando termines es importante caminar un poco para enfriarte y realizar estiramientos.

Carrera larga (Long Run)
El domingo es el día de la carrera larga, este entrenamiento es clave en tu formación como corredor de distancia, busca una buena ruta que puedas disfrutar. Prepárate alimentándote e hidratándote bien antes y durante tu corrida larga.

Paso de carrera
Para determinar tu paso o ritmo de carrera, que es la velocidad en minutos por kilómetro que esperas mantener durante el medio maratón, te recomendamos usar la calculadora de Greg McMillan. En esta calculadora ingresas el tiempo de una carrera de referencia, así como el tiempo que estimas realizar, como resultado obtendrás tu paso en minutos (o millas) por kilómetro.

Plan de entrenamiento Medio Maratón (21K)

Finalmente, es importante que escuches a tu cuerpo. Si tienes alguna molestia o dolor procura tomarte un descanso extra para recuperarte, el objetivo es llegar sin lesiones al día de la carrera.

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