Sabemos sobre la importancia de los carbohidratos antes de correr, pero que hay sobre los carbos durante nuestro entrenamiento o carrera. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso.
De manera general, para los entrenamientos de menor duración, es suficiente la presencia de carbohidratos en la boca como mecanismo para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Cuanta más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante para ayudar a mantener un rendimiento de mayor intensidad. Para sesiones que duren más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que aprovechen los múltiples sistemas de transporte del intestino. Específicamente la mezcla de carbohidratos debe consistir en glucosa y fructuosa.
La manera mas sencilla de consumir carbohidratos mientras corremos es a través de bebidas deportivas, geles y gomitas. En la siguiente tabla mostramos la cantidad de carbohidratos en gramos que debes consumir mientras haces ejercicio:
Duración | Cantidad de carbohidratos | Notas |
<30 minutos | No se requieren | Solo enguaje de boca |
1-2.5 horas | 30-60 g/hora | Fuentes utilizadas rapidamente como sacarosa, glucosa y maltodextrina |
>2.5- 3 horas | Hasta 90 g/hora | Usar una mezcla de glucosa y fructosa |
Los geles energéticos que conocemos están compuestos de maltodextrina y fructosa, las gomitas contienen glucosa y fructosa, las bebidas deportivas principalmente sacarosa.
Contenido de sodio y carbohidratos en las bebidas y chews (gomitas) de Gatorade
Tamaño de la porción | Carbohidratos | Sodio | |
Gatorade Thirst Quencher | 240 mL | 14 g | 110 mg |
Gatorade Prime Energy Chews (gomitas) | 6 gomitas | 14 g | 90 mg |
Recomendaciones adicionales:
- Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio se basan en la duración del ejercicio, no en la intensidad
- Mezclar y combinar productos para encontrar la combinación adecuada de los sólidos y líquidos para satisfacer tanto la necesidad de energía como de fluídos.
- Entrena tu estomago, si consumes menos de lo recomendado, debes aumentar gradualmente el consumo para llevar al mínimo los problemas gastrointestinales.
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Fuente: Gatorade Sports Science Institute
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