La distancia de los 5K es muy atractiva para nuevos corredores y también lo es para corredores más experimentados, se puede decir que para estos más que una prueba de resistencia se convierte en una prueba de velocidad.
Así que si estas buscando correr esos 5K lo más rápido posible, aquí te dejamos algunos consejos:
No renuncies a la resistencia
Es muy fácil ser atrapado por la necesidad de velocidad, pero recuerda que 5k es mucho más que un evento aeróbico, por lo que el trabajo de resistencia no debe ser abandonado. Con una mejor resistencia podrás mantener tu velocidad durante más tiempo y terminar más rápido y más fuerte. El entrenamiento constante y carreras largas semanales son las formas más eficaces para mejorar tu resistencia.
Trabajo específico de velocidad
Con el fin de correr un 5k rápido, es necesario preparar la fisiología de tu cuerpo para correr a una mayor intensidad de lo que esta acostumbrado. Esto significa hacer algún tipo de entrenamiento a ritmo de la carrera (sub 4 minutos por kilómetro) e inclusive un poco más rápido. El entrenamiento de intervalos es una gran manera de lograrlo.
– Plan de entrenamiento para tu primer 5K
Aquí algunas sugerencias para entrenamientos 5k específicos que se pueden hacer en la pista o en ruta con base a tiempos, en lugar de distancia:
- 6 x 800m con 2 minutos de recuperación (trote)
- 10-12 x 400m con 90 segundos de recuperación (trote)
- 5 x 1 kilometro con 2-3 minutos de recuperación (trote)
- 2-3 series de 800m, 600m, 200m con 90 segundos de recuperación
Prueba correr tempo
Si bien es importante incluir trabajo de intervalos, también es necesario practicar correr de manera sostenida a una mayor intensidad, ya que después de todo no hay períodos de recuperación durante una carrera. Las carreras tempo (ritmo) son una fantástica manera de hacer esto.
Estas carreras se deben realizar en lo que los fisiólogos llaman “Umbral de lactato”, que es un ritmo justo por debajo del punto en que el lactato empieza a acumularse más rápidamente en la sangre. Esto mejora la capacidad del cuerpo para disminuir el lactato y por lo tanto, retrasar la fatiga, lo que en esencia permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.
Una carrera tempo no debería ser un esfuerzo con los “globos oculares fuera”, sino más bien a un ritmo “cómodamente duro”. La clave es no correr demasiado duro durante este tipo de entrenamiento, ya que no se va a lograr el efecto fisiológico deseado y terminaras agotado antes de tiempo. La mejor manera de determinar tu ritmo es por feeling. Realiza la prueba de ser capaz de hablar tres o cuatro palabras tales como “Me siento muy bien”. Después de dos o tres kilómetros de calentamiento, trata de iniciar con 10 minutos a ritmo tempo y poco a poco llegar hasta un total de 25 minutos a medida que progresas.
Sprints antes de la carrera
Con el fin de beneficiar tu sistema de energía anaeróbica y para tener listo tu sistema neuromuscular, prueba realizar algunas carreras rápidas como parte de tu rutina de calentamiento. Esto te ayudará ha llegar a tu ritmo objetivo al arranque de la carrera y evitar esa sensación de lentitud que a menudo ocurre durante el primer kilómetro. Trata hacer de 2 a 3 sprints de 150 metros a ritmo de carrera como parte de tu calentamiento.
Ritmo perfecto
5k es una distancia relativamente corta, así que es muy fácil pensar que necesitas iniciar realmente rápido desde el disparo. Sin embargo, correr demasiado rápido demasiado pronto hace más probable que el lactato se acumule más rápido de lo que puedes manejarlo y eso te obligará a reducir la velocidad.
Al igual que con las distancias más largas, lo mejor es tratar de correr splits iguales o si es posible splits negativos (donde se corre la segunda mitad de la carrera un poco más rápido que la primera). Con el fin de romper con comodidad la barrera mágica de los 20 minutos necesitas tratar de correr cada uno de los cinco kilómetros abajo de los 4 minutos. Buena suerte y feliz carrera!
Corre más…#RunMX
Todos los Derechos Reservados © RunMX 2020. Este artículo no puede ser copiado, publicado o reescrito.
