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Consejos de nutrición para corredores

Mantener una dieta adecuada para correr es algo más que aumentar los carbohidratos. Aquí algunos consejos de nutrición que te ayudarán lograr el máximo rendimiento en tu entrenamiento y carrera.

Consume suficiente proteína
Un corredor en entrenamiento intenso puede requerir casi tanta proteína como un atleta en construcción muscular. El cuerpo humano se desgasta durante el proceso de entrenamiento por eso necesita proteínas para repararse. Asegúrate de comer alrededor de 1.5 g por kilogramo de peso corporal. Esto significa que un corredor de 70 kg puede necesitar hasta 105 g de proteína por día.

Consume carbohidratos complejos
A la hora de comer, concéntrate en consumir alimentos que contengan carbohidratos complejos, como pan, pasta, arroz y legumbres. Estos liberan energía en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, brindándote energía sostenida, lo que te ayudará a evitar la tentación de comer comida chatarra con alto contenido calórico.

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Come antes de correr
Los corredores que se preparan para eventos de resistencia, como media maratón y maratón, suelen hacer una carrera larga el fin de semana. Procura desayunar antes de esa carrera larga para que tengas el tanque de combustible lleno, ahora es importante que dejes suficiente tiempo para la digestión. Si un desayuno es demasiado pesado para tí, prueba con una bebida de carbohidratos complejos.

Come durante las carreras largas
Para una long run comer mientras corres puede ayudar a mantener tus niveles de energía al máximo. Una forma sencilla de hacerlo es llevar contigo un par de geles energéticos. Estos son pequeños y contienen concentrados de energía tanto de liberación lenta como rápida. Asegúrate de consumir uno con alrededor de 200 ml de agua, esto ayuda a que el gel se diluya a la consistencia correcta para que pueda ser absorbido rápidamente.

Consume snacks sanos
Cuando corres regularmente, además de tus requerimientos de calorías generalmente más altos, encontrarás que la velocidad a la que quemas calorías, ya sea que esté haciendo ejercicio o no, aumenta. Para evitar bajos niveles de energía a lo largo del día, ten a la mano una selección de refrigerios saludables, como frutas, batidos de frutas y barras de cereales.

No te prives de los alimentos que te gustan
Sabemos lo que pasa sí cedes en tus comidas favoritas: Un día tendrás un antojo tremendo y terminarás por excederte. Es mejor si te permites pequeñas porciones de los alimentos que te gustan y no te obligas a comer alimentos que realmente no te gustan. Comer con moderación es la clave.

Toma suficiente agua
Mantente bien hidratado durante el día tomando agua, te ayudará a procesar las calorías y mejora tu rendimiento. Una pequeña deshidratación puede hacer más lento tu metabolismo.

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Mantén una dieta balanceada
Asegúrete de comer muchas frutas y verduras frescas y concéntrate en los tres grupos de alimentos principales en las siguientes proporciones: 60 % de carbohidratos complejos, 20 % de proteínas y 20 % de grasas. Esto asegura que tu dieta sea equilibrada y que estés consumiendo suficiente combustible para tus carreras.

En general, como corredor, necesitas comer más carbohidratos como combustible, más proteínas para reparar y más alimentos en general. Además, debes controlar cuándo comes para que tu tanque de combustible no se agote y afecte su rendimiento.

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