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La importancia de las proteínas

Las proteínas se encuentra en todo nuestro cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en todas las demás partes o tejidos del cuerpo. Forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10,000 proteínas conforman lo que somos y nos mantienen así.

Ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse; por esta esta capacidad de crecimiento y regeneración son importantes en la dieta de diaria de las personas que se ejercitan.

Nosotros como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas que no realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos y para facilitar nuestra recuperación.

La ingesta de proteína debe estar entre el 15% y 20% de tu alimentación diaria, se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si pesas 75 Kilos tu ingesta diaria recomendada de proteínas debe estar entre 75 y 112 gramos.

Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que 100 g de soya aportan 37 gramos de proteína, un filete de res de 100 g aporta 20 gramos, 100 g de queso manchego 26 gramos, un huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.

Algunos alimentos ricos en proteínas:

Soya
Es una legumbre particularmente nutritiva ya que contiene un elevado porcentaje de proteínas, casi 37 g de proteínas por cada 100 g

Salmón
Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en una porción de 120 g), también es una rica fuente de grasas omega-3.

Frijoles negros
Una taza de estas leguminosas te dan el 30% de proteína y casi el 60% de fibra que requerimos diariamente.

Pollo
Una pechuga de pollo de 120 g puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32 g) necesarias.

Yogurt
Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos de proteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.

Granos enteros
Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en los cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

Lentejas
Las lentejas contienen un 24% de proteínas, más que muchas legumbres y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal.

Nueces
Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de 100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.

– La proteína Loving it de Barbara de Regil 

Los suplementos de proteína para cubrir los requerimientos diarios pueden ser una buena alternativa aunque lo recomendable es tratar de obtener las proteínas de fuentes naturales.

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