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Tips de nutrición deportiva para corredores de maratón

Tips nutricion para maratonistas

Para ti que eres maratonista, una buena nutrición es un aspecto muy importante para mantener tu bienestar, obtener los mejores resultados y terminar en las mejores condiciones tus entrenamientos y carreras. Recuerda poner especial atención a los momentos clave de tu alimentación, es decir, antes, durante y después de correr.

ANTES

– Consumir carbohidratos antes del ejercicio te ayudará a tener un entrenamiento más prolongado y a retrasar la aparición de la fatiga1.

– La comida previa a tu entrenamiento debe: aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y tener una cantidad moderada de proteínas.

–  Se recomienda incluir de 200 a 300 g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a tu entrenamiento o carrera, para mejorar tu rendimiento.2 Sin embargo, cuando esto no sea posible, deberás seguir otras estrategias para cubrir tus demandas de energía.

Contenido de carbohidratos de algunos alimento3 

Alimento o bebida Porción… Gramos de carbohidratos por porción Alimento o  bebida Porción Gramos de carbohidratos por porción
Gatorade ® 1 taza (240 mL)  14 Pan integral con mermelada 2 rebanadas  44
Hot cakes 1 pieza pequeña  17 Fruta con yogurt 1 taza  50
Plátano 1 pieza  25 Leche con chocolate 470 mL  68

 

 

 

 

 

 

 

– Si entrenas muy temprano o si tienes una carrera, procura cenar el día anterior y desayunar antes de la carrera o entrenamiento alimentos ricos en carbohidratos bajos en grasa para darle a tu cuerpo la energía que requiere.4 Puedes utilizar además algún alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 min antes del ejercicio e incluir una bebida deportiva durante tu entrenamiento o carrera. Esta combinación favorecerá el aporte de combustible a tus músculos. Es importante que siempre consumas carbohidratos antes de entrenar y que te prepares desde 3 días previos a la competencia aumentando la proporción de carbohidratos en tu dieta (carga de carbohidratos).

– Llegar bien hidratado a tus entrenamientos y competencias es otra prioridad para el maratonista. Consume alrededor de 1-2 vasos de líquido (300-500 mL) en las dos horas previas al entrenamiento o carrera; en este momento puedes consumir agua simple sólo si la tomas con otros alimentos que te aporten electrolitos y en particular sodio.5

– Para saber si estás bien hidratado observa el color de tu primera orina del día, la cual debe ser abundante y de color amarillo pálido (como el color de una limonada); si es de color oscuro (como el color del jugo de manzana) y además sientes sed, es muy probable que estés deshidratado y deberás beber más líquidos.6

DURANTE

– Para tener un buen rendimiento en el maratón es necesario evitar una deshidratación excesiva y mantener el aporte de carbohidratos para que no se agoten tus reservas de energía y retrasar la aparición de la fatiga.7 Se recomienda consumir entre 30 a 60 g de carbohidratos por hora para mantenerte con la energía necesaria y evitar “la pared”; esto lo puedes obtener si consumes 500 mL a 1 L de bebida deportiva por hora de ejercicio. Además, las bebidas deportivas aportan electrolitos que pierdes al sudar y que te ayudan a prevenir la aparición de calambres y a hidratarte mejor por su sabor y sodio que estimulan a beber y a recuperarte mejor. Planea tu estrategia y utiliza las estaciones de hidratación para evitar la deshidratación y consumir carbohidratos.

– Algunos corredores acostumbran consumir otras fuentes de carbohidratos como caramelos, barras y geles deportivos, plátanos y otros alimentos que son fáciles de masticar y de digerir. ¡Tus músculos agradecerán este aporte de energía!8

– La cantidad de sudor que pierde cada corredor es muy variable, por lo que es importante calcular tu tasa de sudoración; pésate antes y después del entrenamiento para estimar la cantidad de sudor que estás perdiendo. La meta es evitar una deshidratación excesiva, es decir, que no pierdas más del 2% de tu peso inicial.9 Por ejemplo, un corredor de 70 kg, no deberá perder más de 1.4 kg por el sudor (70 kg x 0.02 = 1.4 kg). Multiplica tu peso por 0.02 y sabrás el límite de peso que puedes perder durante la carrera sin afectar tu salud y rendimiento.

– Es muy importante que en un entrenamiento de distancia o en un maratón sigas tu estrategia de hidratación; tardarás sólo unos segundos en beber y puedes mejorar los resultados de tu competencia, disminuyendo el riesgo de presentar síntomas de deshidratación como mareos, calambres, náuseas, dolor de cabeza, entre otros.

– Los corredores que corren más lento deben tener cuidado con la hiponatremia que es una condición en la cual se bebe líquido demás y muy poco sodio, entonces también es importante evitar la sobrehidratación.10

– Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en los corredores lentos o en los de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos. Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.11

DESPUÉS

– Come carbohidratos en los 30 min posteriores al entrenamiento o carrera para favorecer la recarga de glucógeno de tus músculos. Combínalos con proteínas para mejorar la recuperación de tus músculos 12.

– Procura consumir de 10 a 20 g de proteínas de alta calidad inmediatamente después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar tus fibras musculares13.

– Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Bebe1.5 L por cada kg de peso perdido.9

–  Además de los líquidos, es importante reponer los electrolitos (sodio y potasio) perdidos en el sudor para restablecer tu balance de líquidos en el cuerpo. Si sólo recuperas el agua y no los electrolitos, eliminarás estos líquidos por la orina aunque tu cuerpo los necesite.14

Refrigerios para la recuperación después del ejercicio  (cada porción aporta 50 g de carbohidratos y por lo menos 10 g de proteína)
  • 250-350 mL de licuado de fruta
  • 500 mL de leche baja en grasa
  • Barra deportiva + 200 mL de bebida deportiva con proteína
  • 60 g de cereal de caja (1.5-2 tazas) con ½ taza de leche
  • 1 sándwich con queso, carne o pollo + 1 fruta grande o 300 mL de bebida deportiva
  • 2 quesadillas + 1 fruta grande
  • 1 taza de ensalada de frutas con 200 g de yogurt de sabor
  • 200 g de yogurt de sabor o 300 mL de leche sabor chocolate y una barra de cereal
  • 1 taza de frijoles de la olla con 2 tostadas horneadas de maíz
  • 250 g de puré de papa con queso cottage o gratinado

G Series

Antes Durante Después
GATORADE PRIME 01 ® GATORADE PERFORM 02 ® GATORADE RECOVER 03 ®
Energía: el objetivo es aportar el combustible necesario para activar a los músculos antes del ejercicio. Hidratación: la meta es mantener al atleta hidratado, reponiendo lo que se pierde al sudar (líquidos y electrolitos) y aportar carbohidratos como fuente de energía para los músculos. Recuperación:   aporta las proteínas necesarias para la reparación de la fibra muscular, así como reponer los líquidos y electrolitos que perdiste al sudar.

Fuente: Gatorade Sports Science Institute

Colaboración de Gatorade México

1 Burke LM, et al, 
Journal of Sports Sciences Vol. 29, Iss. sup1, 2011.

2 Rodriguez NR, et al, Med Sci Sports Exerc. 2009 , 41(3):709-31.

3 Marván, et al, Sistema de Equivalentes Mexicanos, 2007.

4 Casey et al, Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279(1), 105-109.

5 Shirreffs SM, et al. (2006). J Sports Sci. 24(7):699-707.

6 Armstrong, LE, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 575S–584S, 2007.

7 Febbraio MA,  et al, J Appl Physiol. 2000, 89(6):2220-6.

8 Burke L. Middle and distance running. En Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Cap. 5.

9 Exercise and fluid Replacement., Position Stand.,  American College of Sports Medicine, 2007.

10 Asker E. Jeukendrup 
Journal of Sports Sciences Vol. 29, Iss. sup1, 2011

11 Salis. R. Fluid Balance and dysnatremias in athletes. Curr. Sports Med.  Rep. 4; S14-S19.2008.

12 Tang JE, et al, Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.

13 Levenhagen DK, et al, Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):828-37.

14 Shirreffs SM, et al. (1996). Med Sci Sports Exerc. 28(10):1260-71.

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