Si has decidido correr 10 km, es importante que cuides tu alimentación e hidratación desde tus entrenamientos. Con una alimentación adecuada tendrás la energía suficiente para entrenar, obtendrás los nutrimentos que necesitas para la recuperación de tu cuerpo y esto se verá reflejado en los resultados de tu carrera.

La nutrición de un corredor tiene tres momentos clave: antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.

ANTES

– Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos. Los puedes encontrar en alimentos como pastas, arroz, panes, tortillas, frutas, entre otros.

– Al consumir carbohidratos puedes entrenar por más tiempo y en mejores condiciones.¹

– La comida previa a tu entrenamiento debe:

– aportar alrededor de 2 tazas de líquido para mantenerte bien hidratado,

– ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal;

– ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre

– y tener una cantidad moderada de proteínas.

– Para aumentar tu rendimiento se recomienda consumir una comida alta en carbohidratos 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento o carrera², aunque en ocasiones esto no es posible.

–  Si entrenas muy temprano, procura consumir una pequeña cantidad de carbohidratos en la hora previa al ejercicio y continúa el consumo de carbohidratos durante el ejercicio para darle a tu cuerpo la energía que necesita.³ Puedes utilizar algún tipo de alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 min antes del ejercicio e incluir una bebida deportiva durante tu entrenamiento. Esta combinación favorecerá el abastecimiento de combustible a tus músculos retrasando la aparición de la fatiga⁴ y te ayudará a mantener tu glucosa (azúcar) en sangre.

–  Como parte de tu preparación previa al entrenamiento o carrera, deja lista la botella con el líquido que beberás durante el ejercicio.

DURANTE

– Durante tu entrenamiento o carrera hidrátate con una bebida con carbohidratos para mantener la energía en tu cuerpo y retrasar la aparición de la fatiga.

– Consumir una bebida con electrolitos (especialmente sodio) te ayuda a reponer tus pérdidas por sudor y te estimula a beber para que te hidrates mejor. ⁵

– La cantidad de sudor que pierde cada persona es muy variable, por lo que es importante calcular tu tasa de sudoración. Pésate antes y después del entrenamiento para estimar la cantidad de sudor que pierdes al entrenar.

– Lo recomendable es mantener tu peso, ya que esto significa que repusiste adecuadamente tus pérdidas de líquido. ⁶

– Las bebidas deportivas son una excelente opción que te proporcionan carbohidratos que te dan energía, además de líquidos y electrolitos que pierdes al sudar.

– Es muy importante que diseñes una estrategia y que en una carrera te detengas en las estaciones de hidratación para beber cuando sea necesario; tardarás sólo unos segundos y puedes mejorar los resultados de tu competencia, disminuyendo el riesgo de deshidratarte.

DESPUÉS

– Consume carbohidratos en las 2 horas posteriores al entrenamiento para favorecer la recarga de combustible de tus músculos.⁷

– Combina los carbohidratos con proteínas para mejorar la recuperación de tus músculos.⁸

– Procura consumir de 10 a 20 gramos de proteínas de alta calidad (leche, yogurt, queso, huevo, pollo, pescado o carne) inmediatamente después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar tus fibras musculares.

– Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Se recomienda que bebas 1.5 Litros por cada Kg de peso perdido.

– Incluye alimentos que te ayuden a reponer los electrolitos (sodio y potasio) que perdiste al sudar, como pan, leche, queso, frutas o verduras, entre otros.

Como puedes observar, probablemente sólo tienes que hacer pequeños cambios en tus hábitos de alimentación para mejorar tu rendimiento a la hora de correr.

Antes	Durante	Después
GATORADE PRIME 01 ®	GATORADE PERFORM 02 ®	GATORADE RECOVER 03 ®
Energía: el objetivo es aportar el combustible necesario para activar a los músculos antes del ejercicio.	Hidratación: la meta es mantener al atleta hidratado, reponiendo lo que se pierde al sudar (electrolitos y líquidos) y aportar carbohidratos como fuente de energía para los músculos.	Recuperación:   aporta las proteínas necesarias para la reparación de la fibra muscular, así como reponer los líquidos y electrolitos perdidos al sudar.

Si eres maratonista consulta los tips de nutrición deportiva para corredores de maratón.

Fuente: Gatorade Sports Science Institute

Referencias

¹Burke LM, et al, 
Journal of Sports
Sciences 
Vol. 29, Iss.
sup1, 2011.

²Rodriguez NR, et al, MSSE 2009 , 41(3):709-31.

³Casey et
al, Am J Physiol Endocrinol Metab
2000, 279(1), 105-109.

⁴Febbraio MA,  et al, J
Appl Physiol. 2000, 89(6):2220-6.

⁵SM
Shirreffs – Sport and Exercise Nutrition, 2011.

⁶Exercise and fluid Replacement,
Position Stand,  ACSM, MSSE 2007,
39(2): 377-390

            ⁷Burke
L. Br J Sports Med 2010;44:502-508.

⁸Tang JE, et
al, Appl Physiol Nutr Metab. 2007
Dec;32(6):1132-8.