Hemos recibido varios comentarios sobre programas de entrenamiento para una carrera de 10 Kilómetros, la carrera Nike esta próxima, es por eso que decidimos publicar este sencillo programa de entrenamiento para personas que inician o para quienes no cuentan con mucho tiempo para correr.
La duración del programa es de 5 semanas entrenando 4 días a la semana, combina carreras rápidas, suaves y trotar/caminar.
El objetivo principal de este plan es terminar los 10K sin buscar un tiempo determinado, el requisito para seguir este programa es poder correr al menos 5 kilómetros sin parar, entre 35 o 40 minutos.
ENTRENAMIENTO 10K PARA PRINCIPIANTES
OBJETIVO: CARRERA DE 10K
PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA
DURACION: 5 SEMANAS
1a SEMANA
LUNES
20 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS)
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
20 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
DESCANSO
SABADO
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)
DOMINGO
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS DE 5 MIN., 3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
40 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/TROTAR)
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO NORMAL/SUAVE DE 8 MINUTOS, 2 MIN. DE TROTE ENTRE CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
CARRERA DE 10 K
– Plan de entrenamiento para una carrera 10K
Corre más…#RunMX
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