Correr una carrera de 10 kilómetros es la meta de muchos nuevos corredores, aunque el objetivo puede parecer difícil en realidad no lo es. Solo es necesario ser constante y seguir un plan de entrenamiento.
Les preparamos un plan de entrenamiento para una carrera de 10K basado en el programa de Jeff Galloway.
– Plan de entrenamiento para tu primer 5K
El coach Jeff Galloway es muy reconocido en los Estados Unidos, su filosofía y planes de entrenamiento sin lesiones han sido aplicados por miles de corredores de todos niveles con gran éxito. Sus programas de entrenamiento basados en los conceptos: correr-caminar-correr, bajo kilometraje y tres días de entrenamiento inspiraron un nuevo boom del running hace unos años.
Plan de entrenamiento para una carrera de 10K
Recomendaciones sobre el plan para correr 10K:
– No esperes para tomar descansos; es decir caminar. Alternando caminar y correr desde el principio, aceleras la recuperación sin perder nada el efecto de resistencia de una carrera larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos. A medida que tu nivel aumente podrás ajustar el intervalo de correr/caminar hasta correr 5 minutos y caminar uno en tus carreras largas.
– Asegúrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada carrera especialmente en la carrera larga, esto te permitirá recuperarte más rápido.
– Cada tercer día puedes hacer Cross Training, en vez de caminar. Ciclismo, spinning, nadar, remo, o cualquier otra actividad que encuentres interesante mejorará tu condición.
– Mantén la conversación en todas las sesiones de entrenamiento. Esto significa que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedas hablar, esta bien hacer respiraciones profundas entre oraciones.
– Conforme el entrenamiento se vuelva más largo, asegúrate de que el azúcar de tu sangre aumente ya sea comiendo una fruta o una barra de energía una hora antes de tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu entrenamiento y con toda comida.
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