Una carrera larga o Long Run es simplemente la carrera más larga de la semana. Para algunos corredores, eso podrían ser 10K, para otros pueden ser 35K. Depende de tu entrenamiento, carrera objetivo, condición y tiempo disponible para correr.
Desde hace algunas décadas, las carreras largas también llamados largos, o tiradas largas han sido un elemento básico semanal en la mayoría de los planes de entrenamiento. Esto aplica para quienes hacen un 5K como para maratonistas.
Están diseñadas para aumentar tu resistencia. Este esfuerzo extendido produce más mitocondrias y capilares en tus células musculares, aumentan tu capacidad aeróbica, mejoran la eficiencia de su sistema cardiovascular, aumentan la capacidad de tus músculos y hígado para almacenar glucógeno y aumentan la capacidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como combustible.
– Plan de entrenamiento 5K para principiantes
¿Qué tan larga debe ser una carrera larga?
Tu nivel de entrenamiento y la distancia de la carrera que tienes como objetivo te ayudarán a determinar qué tan lejos debes llegar.
Un estimado del entrenador Jack Daniels dice que las carreras largas deberían representar entre el 20 y el 25 por ciento de tu volumen semanal. Por otra parte, algunos entrenadores consideran que correr 90 minutos es suficiente, otros te llevarán a a correr largo por 30K o 32K, como parte de un programa de maratón.
¿A qué paso se debe correr la carrera larga?
Por su naturaleza, se debe correr a un paso lento conversacional, es decir que puedas mantener una buen zancada y conversar unas palabras. No tan lento que se vuelva un trote de recuperación.
Corredores más experimentados pueden realizar carreras largas progresivas es decir con la segunda parte o los kilómetros finales más rápidos o también carreras largas que incluyan segmentos (intervalos) rápidos.
Es importante que estas carreras largas las realices bien hidratado y lleves algo para comer (eg. fruta o un gel de glucosa), esta bien si te detienes por un momento a recargar combustible.
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