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Comer antes, durante y después de correr

Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de energía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidos para recuperarnos.

Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para los corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.

¿Debería comer antes de correr?
Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querrás comer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas digestivos, ahora correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tu mejor opción es comer algo ligero entre una hora y dos horas antes de comenzar a correr.

Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible antes de correr son: un pan tostado con mermelada, fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche o yogurt. Mantente alejado de las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas.

¿Necesito comer durante mis carreras?
Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógeno muscular almacenado se reduce. Comer carbohidratos durante tus carreras más largas evitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.

Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas. Se pueden tolerar alimentos sólidas, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir por ejemplo frutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como geles y barras energéticas, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los tomen sobre la marcha.

Algunos corredores prefieren comer caramelos, galletas, gomitas, o pretzels. Comienza a probar con diferentes productos, geles de GU o  Powergel, y barras Cliff o Powerbar, en tus carreras largas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.

Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es que deberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (un plátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana 50 calorías, una gel tiene 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal vez necesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía, definitivamente puedes consumir calorías “no planeadas”.

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¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?
Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para tu rendimiento.

Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deben ser días de comidas altas en carbohidratos, asegurate de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías generales. La carga de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la cena.

Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías provenientes de los carbohidratos durante esos días. Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y el plan integral son buenas fuentes de carbohidratos.

Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentados para que no te pase lo que a un marchista mexicano en los juegos olímpicos de Beijing, que apenas pudo terminar su competencia.

Bebe bastante agua, bebidas deportivas y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien.

¿Qué debería comer después de correr?
Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer la energía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos se muestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberte ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.

Desearas consumir carbohidratos y proteínas. Una regla general para comer después de una carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Existen en el mercado barras energéticas y bebidas especiales para la recuperación que contienen una mayor cantidad de proteínas que ayudan a la regeneración de los tejidos musculares (eg. Cliff Builders, Powerbar Recovery, Gatorade Recovery, Isopure, se consiguen en GNC, algunos alimentos recomendables serían un sándwich de atún o queso, un licuado de frutas con yogurt.

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21 COMMENTARIOS

  1. Hola:
    Quería saber si cuando se está comenzando a entrenar para un medio maratón o n maratón, será necesario aumentar el ingesto de carnes, debido a que son ricas en proteínas?
    Saludos y felicitaciones por la página, excelente.
    Benjamín

  2. Hola:
    Quería saber si cuando se está comenzando a entrenar para un medio maratón o n maratón, será necesario aumentar el ingesto de carnes, debido a que son ricas en proteínas?
    Saludos y felicitaciones por la página, excelente.
    Benjamín

  3. hola!
    quisiera saber cómo es más recomendable que me alimente eldía de una carrera nocturna? suelo correr en las mañanas unicamente!
    gracias!
    keep on runnin’!

  4. hola!
    quisiera saber cómo es más recomendable que me alimente eldía de una carrera nocturna? suelo correr en las mañanas unicamente!
    gracias!
    keep on runnin’!

  5. Buen dia.
    Necesito algo de ayuda, me gusta correr, lo empece haciendo por gusto, pero ahora lo que quisiera es bajar las lonjitas, ¿como deberia ser mi entrenamiento? ¿Que deberia comer antes y despues de correr? Lo que quisiera es aumentar musculo en piernas y disminuir la lonja. Please ayuda.

  6. Buen dia.
    Necesito algo de ayuda, me gusta correr, lo empece haciendo por gusto, pero ahora lo que quisiera es bajar las lonjitas, ¿como deberia ser mi entrenamiento? ¿Que deberia comer antes y despues de correr? Lo que quisiera es aumentar musculo en piernas y disminuir la lonja. Please ayuda.

  7. Hola
    Comence a correr (mas bien trotar), hace 1 mes, desde el principio hice 5 km 5 veces por semana, lo hago sobre asfalto y ya me esta molestando mucho una rodilla, no quiero dejar de hacer ejercicio asi que solo estoy caminando pero no me gusta nada pero aun asi me duele, que me recomiendan?
    Gracias por su pagina

  8. Hola
    Comence a correr (mas bien trotar), hace 1 mes, desde el principio hice 5 km 5 veces por semana, lo hago sobre asfalto y ya me esta molestando mucho una rodilla, no quiero dejar de hacer ejercicio asi que solo estoy caminando pero no me gusta nada pero aun asi me duele, que me recomiendan?
    Gracias por su pagina

  9. Luis deberías buscar otro tipo de superficies para correr como el tartán,arena, etc. porque el asfalto te está provocando mucho golpeteo para tus rodillas que seguramente te está ocasionando algún tipo de desgaste. Sería conveniente que te acerques a algún quiropráctico para una valoración y te recomiendo empezar a tomar glucosamina. Cuando ya estés bien, trata de hacer sentadillas, a mi me ha funcionado.
    Es bueno también en los calentamientos no hacer rotaciones circulares de rodillas porque se pueden dañar. Espero y mi comentario te pueda ser de ayuda.

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