Correr un 5K es una meta alcanzable y emocionante, tanto para principiantes como para aquellos que buscan retomar un estilo de vida activo. Este plan de entrenamiento ha sido diseñado especialmente para ayudarte a desarrollar tu resistencia, mejorar tu condición física y, sobre todo, disfrutar el proceso.
Es un programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es básicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso. Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr.
Sobre el programa de entrenamiento para tu primer 5K
Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.
Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres apps como Nike Running, relojes como Garmin, Polar, Suunto o sitios como MapMyRun te pueden ayudar a medir la ruta.
Miércoles
Dedícalo a una actividad de cross training como bicicleta, nadar, elíptica o yoga, a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o con mucho dolor, escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.
Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil para que tus músculos se recuperen, o puedes caminar/correr.
Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes que son de descanso lo puedes hacer; ser flexible con tus entrenamientos es bueno, lo importante es que cumplas con las rutinas que marca la semana.
Completar tu primer 5K es una experiencia emocionante y gratificante que marca el inicio de una vida activa y saludable. Siguiendo este plan de entrenamiento, combinado con constancia, paciencia y motivación, estarás listo para cruzar la meta con una sonrisa. Recuerda escuchar a tu cuerpo, mantener una actitud positiva y disfrutar cada paso del proceso.
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